Jeder Lkw-Fahrer hat es schon einmal erlebt: Nach einer langen Tour schmerzt der Rücken beim Aussteigen. Da man in ein paar Stunden aber wieder los muss, beißt man die Zähne zusammen und macht einfach weiter. Ein fataler Fehler. Denn so werden die eigenen Beschwerden nur immer schlimmer. Auf lange Sicht droht damit die Berufsunfähigkeit.
Allerdings gibt es verschiedene Optionen, um dem entgegenzuwirken. So zum Beispiel eine bessere Sitzhaltung oder eine gesündere Ernährung. Aber auch das richtige Training spielt eine große Rolle. Deshalb haben wir in diesem Ratgeber unsere 3 Lieblingsübungen für einen gesünderen Rücken zusammengestellt.
Warum ist das Rückentraining wichtig?
70% der deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Dabei sind vor allem solche Personen betroffen, die den ganzen Tag ohne viel Bewegung rumsitzen. Also genau das, was auf einen Lkw-Fahrer zutrifft. Deshalb ist es so entscheidend, dass man schon früh mit der Gesundheitsvorsorge beginnt. Denn wenn man die eigenen Beschwerden zu lange ignoriert, droht irgendwann der Totalausfall.
Zur Gesundheitsvorsorge gehören verschiedene Aspekte. Da wäre einmal der regelmäßige Besuch beim Arzt. Nur so können auch ernste Probleme, wie Diabetes oder Krebs rechtzeitig entdeckt werden. Zweitens eine gesunde Ernährung. Und drittens das richtige Training. Denn nur mit genügend Muskeln und Flexibilität kann der eigene Körper auf Dauer der Belastung stundenlanger Touren standhalten.
Drei Übungen für einen gesunden Rücken
Es gibt eine unglaublich große Anzahl an tollen Rückenübungen. Für einen guten Start in das Rückentraining reichen allerdings schon drei einfache Übungen aus. Für alle drei Übungen benötigt man auch nur eine Aerobic-Matte, ansonsten keinerlei Equipment.
Rückenheben
Das Rückenheben oder Rumpfheben ist eine der effektivsten Übungen für einen gesunden Körper. Denn dabei trainiert man gleichzeitig den gesamten Rücken, die Schultern, den Nacken und den Bauch.
Zur Übungsausführung legt man sich zunächst auf den Bauch, mit dem Gesicht zum Boden. Jetzt streckt man die Beine komplett aus: Anschließend werden die Fußspitze gerade aufgestellt, sodass diese sich in einem 90 Grad Winkel zum Boden befinden. Die Knie sollten den Boden jetzt nicht mehr berühren.
Anschließend verschränkst du deine Arme hinter dem Kopf und hebst diesen leicht an. Ab jetzt wird der Kopf zwischen den Wiederholungen nicht mehr auf dem Boden abgelegt. Nun hebst du den Oberkörper langsam und kontrolliert an, bis du nicht mehr höher kommst. Dann senkst du den Körper langsam wieder ab und beginnst von vorne. Und nicht aus Versehen den Kopf ablegen!
Auch die richtige Atmung ist bei dieser Übung wichtig. Denn nur durch das korrekte Atmen kann die nötige Stabilität im Rumpf und im Bauch erzeugt werden. Dazu atmet man beim Absenken des Körpers tief ein. Beim Anheben atmet man dann langsam und kontrolliert wieder aus. Am besten synchron zur jeweiligen Übung.
Crunches
Crunches oder auch Bauchpressen trainieren zwar eigentlich die Bauchmuskeln. Allerdings sind auch diese Muskeln entscheidend für einen gesunden Rücken. Denn die Bauchmuskeln dienen quasi als Gegenstück der Rückenmuskeln. Hat man also in einem Bereich Defizite, wird man diese auch immer im gegenüberliegenden Bereich merken.
Um einen Crunch auszuführen, legst du dich zunächst mit dem Rücken auf deine Matte oder den Boden. Dann winkelst du die Beine im 90-Grad-Winkel an. Jetzt sollten die Beine im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Jetzt legst du die arme an die Seite oder über die Brust. Hauptsache du ziehst deinen Kopf nicht „nach oben“! Anschließend hebst du nun mit deiner Rumpfmuskulatur deinen Rücken an, bis die Schulterblätter nicht mehr auf dem Boden liegen. Das ist schon die maximale Höhe der Übung. Anschließend legst du die Schulterblätter wieder ab und beginnst von vorne.
Brücke
Für die Brücke begibst du dich wieder in dieselbe Ausgangsposition wie für den Crunch. Als erstes legst du dich mit dem Rücken auf deine Matte oder den Boden. Dann winkelst du die Beine im 90-Grad-Winkel an. Jetzt sollten die Beine im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Anschließend legst du deine Arme flach seitlich neben den Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
Jetzt hebst du deine Hüfte an. Deine Schulterblätter bleiben auf dem Boden liegen. Hebe deine Hüfte weiter an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade gedachte Linie ergibt. Anschließend hältst du diese Position 1 bis 3 Sekunden. Um einen geraden Rücken beizubehalten spannst du deine Bauchmuskulatur dabei an. Dann legst du das Becken wieder ab. Beim Heben des Beckens atmet man langsam aus und beim Ablegen wieder ein.
Übrigens: Wenn man sich als Fortgeschrittener die Übung noch ein wenig herausfordernder gestalten will, dann gibt es auch dafür eine Option. Beim Ablegen des Beckens legt man dieses nicht mehr auf dem Boden ab. Stattdessen hält man das Becken einige Zentimeter über dem Boden in der Luft. Anschließend macht man dann wieder eine Brücke.
Was ist vor dem Trainingsbeginn wichtig?
Rückentraining ist vor allem als Lkw-Fahrer unglaublich wichtig. Und zwar nicht nur für die körperliche, sondern auch für die seelische Gesundheit. Allerdings sollte man einige Dinge beachten, bevor man sich ins Training stürzt. So empfehlen wir zum Beispiel, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt aufzusuchen. Das gilt natürlich besonders, wenn schon bekannte Allergien bzw. Beschwerden vorliegen.
Aber auch wenn man sich eigentlich gesund fühlt, sollte man dennoch einen Termin zur Routinekontrolle ausmachen. Denn oft können verdeckte Gesundheitsbeschwerden durch ein Training gereizt werden und sich so verschlimmern. Mit einem kurzen Besuch beim Arzt sichert man sich ab und kann dann das Training voll genießen.
Leidest du auch unter Rückenschmerzen? Oder hast du bereits mit dem Training gegen Rückenbeschwerden begonnen? Was sind deine Lieblingsübungen? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Fleet Speak freut sich über deine Antwort!
