Der gesunde Lkw-Fahrer Teil 3: Die richtige Ernährung

Lkw-Fahrer ist kein einfacher Job. Lange Arbeitszeiten, körperlich anstrengende und manchmal gefährliche Aufgaben, Terminstress und Einsamkeit sind nur ein paar Beispiele für den unglaublich harten Berufsalltag der Laster Fahrer und Fahrerinnen. Und wenn man die eigene Psyche und den Körper nicht ausreichend auf die täglichen Herausforderungen als Berufskraftfahrer vorbereitet, dann drohen langfristig ernste körperliche und mentale Erkrankungen.

Deshalb wollen wir mit unserer Serie „Der gesunde Lkw-Fahrer“ aufklären und erklären, wie man trotz der Schattenseiten des Berufs ein glückliches, gesundes und erfülltes Leben als Berufskraftfahrer führen kann. Schließlich ist Lasterfahrer für uns immer noch einer der schönsten und aufregendsten Berufe der Welt – wenn man die täglichen Herausforderungen ernst nimmt und richtig angeht.

In Teil 3 der Reihe wollen wir uns genauer anschauen, warum die richtige Ernährung so wichtig für das eigene Wohlbefinden ist und was das alles mit minderwertigem Treibstoff zu tun hat. Viel Spaß beim Entdecken!

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig?

Besonders wenn man als Lkw-Fahrer bereits außerhalb der EU oder in Osteuropa unterwegs war, ist einem folgendes Szenario bestens vertraut: Es wird langsam Zeit für einen Tankstopp. Also fängt man an nach der nächsten Tankstelle Ausschau zu halten, die sich aber als kleine, unseriös wirkende und unabhängige Tankstelle mit einer Infrastruktur aus den 1990 Jahren herausstellt.

Jeder erfahrene Berufsfahrer wird in einer solchen Situation die Entscheidung treffen, lieber weiterzufahren, und nach einer seriösen Tankstellenkette zu suchen. Denn sollte man bei einem nicht vertrauenswürdigen Anbieter Treibstoff mit minderwertiger Qualität haben, dann kann das für ernsthafte Schäden am eigenen Fahrzeug sorgen: Ein zerstörter Filter, beschädigte Einspritzdüsen oder sogar ein Totalschaden des Motors können die Folge sein.

Wenn man allerdings den hochwertigsten Treibstoff an einer großen deutschen Tankstelle kauft, dann fühlt man sich, als würde man hinter dem Steuer eines neuen Lkws sitzen. Die Geräusche werden regelmäßig und leiser, der Motor hat mehr Power und es kommt zu keinen Aussetzern. Kurz gesagt: Mit dem besten Treibstoff läuft ein Lkw am besten, mit dem schlechtesten Treibstoff am schlechtesten oder gar nicht.

Und genau das gleich gilt auch für unseren Körper. Denn unser Körper benötigt Nahrung als „Treibstoff“, um alle Funktionen ordnungsgemäß erfüllen zu können und uns im Endeffekt so am Leben zu halten. Und auch für unseren Körper gilt: Umso besser der „Treibstoff“ in Nahrungsform, umso besser die eigene Performance. Dadurch gilt im Umkehrschluss: Umso minderwertiger der Treibstoff in Nahrungsform, umso schlechter die eigene Performance.

Und beim menschlichen Körper reichen die Effekte des Treibstoffs noch wesentlich weiter als bei einer Maschine: Eine dauerhafte minderwertige Ernährung führt nicht nur zu körperlichen sondern auch zu mentalen Schäden. Denn ein dauerhaftes Unwohlsein oder wiederkehrende Krankheiten auf Grund einer schlechten Ernährung hinterlassen auch im Gehirn ihre Spuren. Das kann nicht nur zu Depressionen sondern auch zu einer Verschlechterung der Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit führen.

Zusammengefasst bedeutet das also, dass eine falsche Ernährungsweise nicht nur einen ungesünderen sondern auch schlechteren Lasterfahrer erzeugt. Eine gesunde und optimale Ernährung kann hingegen ein echter Booster für die eigene Performance sein. Und das ganz einfach und unkompliziert! Im nächsten Abschnitt verraten wir wie.

Gesunde Ernährung leicht gemacht

Es gibt zwei Hauptgründe, warum Menschen im Allgemeinen vor einer Umstellung der eigenen Ernährung abgeschreckt werden. Grund 1 ist die Angst, dass gesunde Ernährung eigentlich schlecht-schmeckende Ernährung bedeutet und ein glückliches Leben quasi unmöglich macht. Grund Nummer zwei ist, dass viele Menschen eine gesunde Ernährung mit einem unglaublich komplizierten und zeitaufwändigen Ernährungsplan in Verbindung bringen, den man unmöglich in den eigenen stressigen Alltag integrieren kann.

Aber wir haben gute Nachrichten: Eine gesunde Ernährung kann absolut köstlich sein und muss auf keines deiner Lieblingsrezepte verzichten. Darüber hinaus muss eine gesunde Ernährung auch nicht kompliziert sein. Nein, wenn man sich an ein paar einfache Regeln und Konzepte hält, dann kann man sich gesund ernähren, ohne dass dadurch das eigene Leben komplizierter wird.

Der einfachste Trick für eine gesunder Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist alles andere als kompliziert. Mit einem ganz einfachen Trick kann man der eigenen Gesundheit bereits einen unglaublichen Booster verabreichen, ohne dass man sich jemals an einen Ernährungsplan halten muss: Die Reduzierung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.

Denn Fett und Kohlenhydrate und sogar die Menge der Nahrung sind, entgegen der allgemeinen Vorurteile, keinesfalls die größten Gefahren für unsere Gesundheit. Nein, es ist vielmehr die Qualität des Essens, die für so viel gesundheitliche Probleme, wie Diabetes, Übergewicht, Magen- und Darmerkrankungen und sogar Krebs sorgen. Zucker und die chemische Verarbeitung und Optimierung von Lebensmitteln sind die größten Feinde einer gesunden Ernährung.

Umso natürlicher und frischer ein Lebensmittel ist, umso besser für die eigene Ernährung. Klassisches Fast-Food, Tiefkühlgerichte und Lebensmittel mit viel Zucker oder Süßmittel sollte man also auf jeden Fall vermeiden. Auch von Nahrungsmitteln, die stark chemisch behandelt wurden, raten wir dringend ab. Auch wenn gelegentliches Cheaten nichts schadet, sollte man die zuvor genannten Lebensmittel wirklich nicht öfter als 1- bis 2-mal pro Woche zu sich nehmen.

Wie bereits erwähnt, bedeutet das aber nicht, dass man nur noch grüne Smoothies zu sich nehmen darf. Ganz im Gegenteil, fast alle beliebten Gerichte kann man auch in eine gesunde Ernährung einbauen. Curry-Wurst, Burger und Milkshake lassen sich zum Beispiel auch ganz ohne verarbeitete Lebensmittel und Zucker zubereiten. Dabei verwendet man z.B. Honig statt Zucker und frisches Fleisch statt der Tiefkühl-Burgerpattys. Die Gerichte sind genauso lecker und brauchen nicht mehr Zeit in der Zubereitung – garantiert!

Nährstoffe: Der richtige Anteil

Dass Kohlenhydrate und Fette an sich kein Problem sind, haben wir jetzt bereits festgestellt. Ganz im Gegenteil – unser Körper benötigt beide Nährstoffe dringend, um richtig zu funktionieren. Der dritte elementare Nährstoff ist Protein. Die drei Haupt-Nährstoffe, oder Makronährstoffe, stehen in gegenseitigen hochkomplexen Wechselverhältnissen. Vereinfacht gesagt, könnte man die Kohlenhydrate als Energielieferant, die Proteine als Bau- und Reparaturstoffe des Körpers und Fette als Schutz- und Isolationsstoffe bezeichnen.

Zusammen sollten die Makro-Nährstoffe mindestens 90% der eigenen Nahrung ausmachen. Die restlichen 10 Prozent bestehen aus Mineralien und Vitaminen. Wie viel Prozent der Ernährung aus Protein, Kohlenhydraten oder Fett bestehen sollten, ist immer noch ein großes Streitthema in der Ernährungswissenschaft. Vor allem in den letzten Jahren hat sich der Trend immer mehr hin zu einem erhöhten Anteil an Proteinen, gefolgt von Fetten und dann Kohlenhydraten verlagert. Allerdings sind Menschen extrem unterschiedlich und jeder muss selbst entscheiden, welche Verteilung am besten für einen selbst geeignet ist.

Hier drei Beispiele für eine mögliche Aufteilung:

1. Klassische Variante: 55% Kohlenhydrate 20% Fett 15% Kohlenhydrate
2. Ausgewogene Ernährung: 30% Kohlenhydrate 30% Fett 30% Protein
3. Kohlenhydrate-arme Diät: 20% Kohlenhydrate 30% Fett 40% Protein

Woraus die Prozente sich dann ergeben, spielt keine Rolle: Fleisch, Fisch, dunkles Brot und Nudeln, Reis, Früchte, Gemüse – die Zutatenliste für köstliche Gerichte ist unbegrenzt. Man kann sich also problemlos gesund ernähren und trotzdem lecker essen.

Das bedeuten die Prozentangaben

Die Prozentangaben geben dabei an, wie viel Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus einem bestimmten Marko-Nährstoff bestehen sollte. Allerding muss man dabei genau aufpassen: Denn 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gram Eiweiß entsprechen 4kcal aber 1 Gram Fett bereits 9kcal. Hier muss man also genau auf die richtige Zusammensetzung achten.

Das bedeutet jetzt aber nicht, dass man sich jetzt hinsetzen und jedes einzelne Gericht in seine Nährstoffe zerlegen muss um anschließend auszurechnen, ob dies noch in den eigenen Ernährungsplan passt. Es reicht viel mehr zu wissen, aus was sich das eigene Essen grob zusammensetzt und wie viel man davon essen kann, um im Rahmen des eigenen Plans zu bleiben.

Um dafür ein gutes Gefühl zu entwickeln, reicht es bereits, das eigene Essen für nur eine einzige Woche nachzuverfolgen und zu recherchieren, aus was sich die eigenen Lieblings-Lebensmittel und gängigsten Gerichte zusammensetzen. Ab dann muss man nur noch recherchieren, wenn man ein neues Gericht fest in den eigenen Ernährungsplan einbauen will. Denn auch für den gelegentlichen Restaurantbesuch oder das Cheat Meal ist es völlig ausreichend, ungefähr zu wissen, welche Mengen an Makronährstoffen man hier zu sich nimmer.

Der Mythos von den bösen Kohlenhydraten oder Fetten ist also Quatsch: Fette und Kohlenhydrate werden erst oft erst dann zum Problem, wenn sie in stark verarbeiteter Form verspeist werden: So zum Beispiel gesättigte Fettsäuren beim Fastfood oder Kohlenhydrate im Schoko-Aufstrich. Fette und Kohlenhydrate aus frischen und unverarbeiteten Quellen können nur bei einem dramatischen Überschreiten der täglich empfohlenen Kalorienmenge zu einer ungesunden Ernährung führen. Wie man das am besten vermeidet, erklären wir im nächsten Abschnitt.

Kalorien: Die richtige Menge

Nachdem wir jetzt geklärt haben, was man am besten essen sollte, wollen wir uns jetzt der Frage zuwenden, wie viel man eigentlich essen sollte. Auch bei diesem Thema gibt es wieder keine eindeutige Antwort. Denn wir Menschen sind grundverschieden und daher unterscheidet sich auch unser täglicher Kalorienbedarf stark voneinander. Dennoch gibt es ein paar Richtlinien, die einem dabei helfen können herauszufinden, wie viel man am besten essen sollte.

Um zu verstehen, wie viel Essen man benötigt, muss man zunächst verstehen, was Kalorien sind. Kalorien sind die Energie, die jedes Nahrungsmittel beim Verzehr im Körper freigibt. Wie oben bereits erwähnt, haben unterschiedliche Nährstoffe unterschiedliche Kalorien- oder Energiemengen pro Gewicht. Verbraucht der Körper am Tag mehr Kalorien oder Energie, als durch die Nahrung aufgenommen wird, verliert er an Gewicht. Andersrum gilt auch, dass wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, man natürlich an Gewicht zunimmt.

Das Ziel eines gesunden Lasterfahrers sollte es also sein, ein gesundes Körpergewicht mit einer negativen (für das Abnehmen) oder einer positiven (für den Muskelaufbau) täglichen Kalorienbilanz zu erreichen. Anschließend sollte dieses Gewicht dann mit einer neutralen täglichen Kalorienzufuhr gehalten werden.

An diesen Werten kann man sich für die eigene Kalorienzufuhr orientieren:

Wie viele Kalorien man zu sich nehmen sollte, hängt also in erster Linie davon ab, wie viel man sich bewegt bzw. wie körperlich anstrengend der eigene Alltag ist. Wenn man jeden Tag kürzere Routen fährt und aber 3 mal am Tag beim Aus- und Einladen mit anpackt, braucht man also deutlich mehr Kalorien als wenn man den ganzen Tag auf einer langen Route auf der Autobahn hinterm Steuer sitzt. Darüber hinaus wird der tägliche Kalorienbedarf von Faktoren wie Alter, Muskelmasse und Gewicht beeinflusst.

Wie viel Kalorien man an einem Tag genau braucht, muss man also auch durch Ausprobieren feststellen. Nach einer Umstellung der Kalorienmenge sollte man immer darauf achten, dem Körper ein bis zwei Wochen für die Umstellung zu geben, bevor man die Ergebnisse bewertet. Wenn man dann weiß, wie viel Kalorien am Tag man zu sich nehmen sollte, kann man sich anhand der zuvor genannten Prozente der Makro-Nährstoffe ganz einfach einen Ernährungsplan erstellen.

Allerdings reicht es auch hier wieder, ungefähr zu wissen, wie viele Kalorien einzelne Lebensmittel und Gerichte haben und den täglichen ungefähren Kalorienbedarf zu kennen. Dann kann man immer effizient und unkompliziert einschätzen, wie viel man an einem Tag essen sollte. Übrigens: Ein übertriebenes Kaloriendefizit kann genauso gefährlich sein wie viel zu viele Kalorien. Denn Unterernährung kann ebenfalls zu dramatischen gesundheitlichen Schäden führen.

So klappt die gesunde Ernährung

Sich gesund zu ernähren ist also tatsächlich unkompliziert und kann absolut lecker sein. Dafür muss man nur drei einfach Regeln befolgen: Frische und unverarbeitete Nahrungsmittel verzehren, die richtige Kalorienmenge und die richtige Menge an Makronährstoffen. Wenn man diese drei Grundsätze immer berücksichtigt und im Rahmen der geplanten Mengen bleibt, dann ernährt man sich bereits extrem gesund. Und das Beste daran: 1- bis 2-mal pro Woche kann man problemlos vom Essensplan ausscheren und zu Schokolade oder Fastfood greifen.

Bildlich gesprochen könnte man sagen, dass man mit unseren 3 genannten Prinzipien bereits 90% einer perfekten Ernährung erreicht hat. Befolgt man diesen Plan, wird man neue Höhen in den Kategorien Gesundheit, Performance und Wohlbefinden erreichen. Die restlichen zehn Prozent sind dann nur eine weitere Optimierung für noch bessere Ergebnisse.

In diesen Bereich fallen vor allem zwei Trends, die in den letzten Jahren immer populärer geworden sind. Das wären einmal die Nahrungsergänzungsmittel. Bei einer gesunden Ernährungen benötigt man als Nicht-Profisportler zwar kein Eiweißpulver. Kreatin, Fischöl, Vitamine und Mineralien haben jedoch auch bei einem durchschnittlichen Bewegungsniveau einen extrem positiven Effekt auf den Körper.

Der zweite aktuelle Trend ist zeitbeschränktes Essen, oder einfach gesagt fasten. Da unser Körper evolutionär eher darauf ausgerichtet ist, in einem kurzen Zeitraum viel zu essen, statt über einen langen Zeitraum immer wieder kleine Mahlzeiten zu essen, macht es nur Sinn, die eigene Nahrungsmittelzufuhr auf z.B. 8 Stunden am Tag zu beschränken. Aktuelle Studien unterstützen die Theorie, dass Fasten gesund für den Körper ist und sich hervorragend zum Abnehmen eignet.

Sowohl für zeitbeschränktes Essen als auch für Nahrungsergänzungsmittel sollte man allerdings bedenken, dass dies die letzten Faktoren sind, um noch das letzte bisschen Optimierung aus der eigenen Ernährung rauszuholen. Viel wichtiger sind frische Lebensmittel, Kalorienmenge und Makro-Nährstoffe. Erst wenn man in diesen Bereichen auf dem richtigen Weg ist, sollte man sich mit Vitaminen und Fasten beschäftigen.

Lohnt sich ein professioneller Ernährungsberater?

Wie bereits erwähnt, ist es eigentlich nicht kompliziert, sich gesund zu ernähren. Allerdings kann es einem durchaus schwerfallen, all die in diesem Artikel genannten Aspekte auf einmal anzugehen und die eigenen Essgewohnheiten ohne Hilfe vollständig umzukrempeln. Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, sich für die ersten Monate mit gesunder Ernährung einen Ernährungsberater als Hilfe zu suchen.

Viele Coaches bieten ihre Ernährungspläne und Beratung auch Online und zu günstigen Preisen an. Besonders, wenn man noch kein gutes Gefühl für den eigenen Körper und den eigenen Nahrungsbedarf hat, kann ein Profi einem dabei behilflich sein, den richtigen Weg zu finden. Wenn man sich dann erstmal auskennt und vor allem den eigenen Körper selbst einschätzen kann, kann man auch die eigene Ernährung selbständig planen.

Was ist noch wichtig, um als Lkw-Fahrer gesund und glücklich zu bleiben?

Die richtige Ernährung ist also einer der wichtigsten Faktoren für einen gesunden Körper und Geist. Es gibt jedoch noch mehr Faktoren, die einen entscheidenden Einfluss auf die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden als Lkw-Fahrer haben. In unserer neuen Serie wollen wir alle Aspekte behandeln, die für eine lange und erfolgreiche Karriere als Lkw Fahrer wichtig sind.

Hier findest du die gesamte Reihe im Überblick:

• Teil 1: Einführung
• Teil 2: Sport und Bewegung
• Teil 3: Die richtige Ernährung
• Teil 4: Mentale Gesundheit
• Teil 5: Arbeitnehmerschutz als Lkw-Fahrer
• Teil 6: So wirst du zum gesunden Lkw Fahrer – unsere Anleitung für den Alltag

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss man alle Teile der Reihe zu einem Teil zusammenfügen. Denn die verschiedenen Bereiche stehen in einer untrennbaren Wechselwirkung zueinander. Wenn man sich gesund ernährt, fühlt man sich frisch und energiegeladen, wodurch man wiederum die Kraft und Motivation hat, zu trainieren. Und wenn man weiß, dass im eigenen Unternehmen Sicherheit und Arbeitnehmerzufriedenheit an erster Stelle stehen, werden die eigenen Stresslevel erheblich reduziert.

Deshalb sollte man sich nicht nur auf einen Aspekt konzentrieren, sondern am besten alle oben genannten Punkte in den eigenen Tagesablauf einbinden. Das kann zunächst als unmögliche Aufgabe erscheinen. Im letzten Teil unserer Serie erklären wir deshalb, wie man unsere Tipps super einfach in den eigenen Alltag einbinden kann – und so zu einem glücklicheren, gesünderen und kompetenteren Lkw-Fahrer wird.

Wir freuen uns darauf, mit dir gemeinsam die nächsten Schritte hin zu einer besseren Lebensqualität als Berufskraftfahrer zu nehmen. Wir wissen aber auch, dass die ganzen neuen Informationen in unserer Serie „Der gesunde Lkw-Fahrer“ manchmal etwas überfordernd sein können. Solltest du also irgendwelche Fragen zu den Artikeln oder zu irgendeinem anderen Logistik-Thema haben, dann freuen wir uns über deine Nachricht in den Kommentaren!